Pour perdre du poids et garder votre corps en bon état, vous ne pouvez pas vous débrouiller sans une alimentation saine et un complexe d'entraînement. Les exercices physiques brûlent efficacement les calories et augmentent la masse musculaire.
Quel est le processus de brûlure des graisses?
Il existe deux sources d'énergie les plus importantes dans le corps - glycogène et graisse. Le glycogène est une source plus forte et il est plus facile de le transformer en énergie que dans les graisses. Par conséquent, le corps essaie de le brûler d'abord, et ce n'est qu'alors que le tour est trop gras.
Par conséquent, l'entraînement devrait être d'au moins une demi-heure, car il n'atteint pas la brûlure des graisses pendant l'entraînement, en particulier avec une nutrition incorrecte.
Le stress physique avec une forte consommation d'oxygène signifie chaque charge aérobie - c'est-à-dire la course, la natation, le vélo, etc. Ces types de charges contribuent mieux à la brûlure des graisses. Par conséquent, l'entraînement en force, en particulier dans la salle étouffante, ne vous aide pas à perdre du poids. Oui, une telle formation entraînera les muscles. Mais ils sont toujours visibles en raison d'une couche de graisses sous-cutanées.
L'aérobic et l'entraînement en force doivent être combinés, car seul la course ou le vélo n'atteint pas le résultat souhaité car le corps peut s'adapter à une charge monotone. Et tôt ou tard, la course ordinaire cessera simplement de travailler sur la combustion des graisses. Et voici seulement le changement de charge et transmet l'effet souhaité. Plus il y a de muscles de votre corps, plus les graisses sont brûlées rapidement, de sorte que l'entraînement en force est nécessaire avec une perte de poids appropriée.
La graisse est une source d'énergie, pas une tumeur locale. Par conséquent, par exemple, dans une certaine zone, par exemple sur l'estomac ou sur les pages, vous ne pouvez pas pouvoir le brûler à cet endroit. Le maximum que vous réussissez consiste à déplacer les graisses sous ou sur la zone que vous influencez en raison de l'élasticité de la peau.
Par conséquent, la presse de presse ne brûle pas les graisses dans l'estomac - elle brûle uniformément les graisses de tout le corps.
Chaque personne a des caractéristiques génétiques. Par conséquent, dans certains cas, la graisse est mieux laissée sortir des hanches, tandis que d'autres sont hors de l'estomac. Cela peut également se produire avec le même processus de formation et un système d'alimentation - ce n'est qu'une caractéristique génétique.
Quel type d'exercice pour la perte de poids?
La formation suivante est considérée comme la perte de poids la plus efficace:
- Cardio.Il s'agit d'une activité physique à long terme à faible intensité qui augmente le rythme cardiaque. Une telle formation comprend: Clockwork sur un tapis roulant qui marche sur un simulateur elliptique pendant vingt minutes.
- Intervalle. Effectué avec un changement de l'intensité et de la vitesse. Il s'agit d'une course qui se déroule sur un ellipsoïde et un cyclisme. Une demi-minute à grande vitesse puis avec un lâche - une et demie minutes. Si vous changez la vitesse, vous êtes impliqué pendant environ 20 à 30 minutes.
- Perfomance. Une telle formation comprend soit avec une charge ou avec votre propre poids. Ils sont cycliques.
Le succès de la perte de poids n'est pas seulement dû à une formation régulière, mais aussi à la révision du régime.
Une bonne nutrition de 80 à 90% détermine le résultat. Vous pouvez consacrer une formation intense jusqu'à 10 heures par semaine, mais réduire l'effet obtenu pendant cette période avec les 168 heures restantes à zéro. Ceux qui veulent perdre du poids devraient adhérer à une alimentation dure. Il est nécessaire d'abandonner complètement les boissons gazeuses et la restauration rapide. Seuls les aliments sains et naturels doivent être présents en nutrition, c'est-à-dire des fruits avec des légumes, de la viande faible (maigre).
20 exercices efficaces à la maison
Une liste des meilleurs exercices pour les débutants à la maison et des informations sur la façon dont vous pouvez effectuer correctement. Lisez et combinez-les en créant un programme de classe individuelle avec lequel vous pouvez trouver vos premières maison.
Mouvement pour brûler les graisses sur l'estomac
Les muscles abdominaux sont devant et sur les côtés, de sorte que les exercices doivent être sélectionnés afin qu'ils rendent tous les muscles proportionnels trop proportionnels. De plus, il faut se rappeler que la presse est des muscles. Notre objectif n'est pas de pomper les muscles, mais d'éliminer les dépôts de graisse du ventre et des côtés.
Planche
La position initiale de l'exercice consiste à plier vos mains dans les coudes. La position du corps est l'objectif qui réside sur le coude. Il est nécessaire de s'appuyer sur les avant-bras et les orteils des jambes. Les coudes sont strictement mis sous les épaules, les hanches et l'estomac sont tendus pendant toute la leçon. La barre est réalisée et maintenue en exhalant pendant qu'il y a suffisamment de force (commencez avec 10 secondes).
- Les pieds ensemble - cela augmente la charge du complexe musculaire de l'abdomen.
- Les jambes sont maintenues dans de fortes tensions.
- Les fesses sont constamment tendues.
- Le service lombaire doit être plat lors de l'exécution de la barre. Vous ne pouvez pas arrondi et plier le dos.
- L'estomac est mis par les côtes, mais la respiration ne doit pas être conservée.
- Les coudes sont placés exactement sous leurs épaules afin qu'ils puissent décharger le bandoulière.
Torsion
Rien ne brûle plus vite sur l'estomac que de se tordre.
- Placez exactement sur le tapis, pliez vos genoux et vos pieds sur le sol. Ou vous pouvez récupérer vos jambes à un angle de 90 degrés.
- Soulevez vos mains et mettez-la derrière votre tête ou traversez-la sur votre poitrine.
- Inspirez profondément et augmentez la partie supérieure du corps - expirez.
- Respirez à nouveau lorsque vous coulez, expirez et montez.
- Faites 10 fois lorsque vous êtes débutant.
- Répétez 2-3 phrases.
En cours d'exécution
L'un des moyens les plus simples de se débarrasser des livres supplémentaires. La course à pied aide à accélérer le métabolisme, à éliminer les conséquences du stress, il est donc très efficace de perdre du poids et de brûler l'excès de graisse.
La course lente convient aux longues distances pour une combustion de graisses plus efficace. La conformité à la bonne technique de fonctionnement vous aide à éviter la surcharge et les blessures:
- Nous regardons devant nous et gardons la tête droite.
- Les épaules sont de retour et de bas.
- La presse est un peu tendue et assure la stabilisation des hanches.
- Les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.
- Le pied se retrouve bien: d'abord sur le talon, il roule et roule doucement sur l'orteil.
Soulever les jambes
Exercice dynamique pour la partie inférieure du muscle Rektus Bauch. Il doit être effectué dans un style multi-bond: le nombre de jambes dans une approche devrait être d'au moins 20.
Technologie:
- Allongez-vous sur un tapis sportif.
- Placez vos mains le long du corps.
- Retirez les chevilles ensemble, lissez vos jambes et soulevez-les à 15 cm au-dessus du sol.
- Avec un mouvement rapide qui soulève les jambes vers le haut (un angle droit devrait se former entre les hanches et la partie supérieure du corps).
- Remettez vos jambes à sa position d'origine.
- Répétez le mouvement plusieurs fois.
- Effectuez 3 séries avec un calme peu possible entre les approches (ne reposez pas plus de 30 secondes)
moulin
Torture le poids corporel sur la jambe gauche, pliez les droits et utilisez la presse, apportez votre genou dans l'estomac.
- Faites une petite tendance vers l'avant, tirez votre main gauche vers le haut et à droite.
- Tirez votre estomac.
- Remplacez leurs mains pendant 20 secondes et pliez dans le corps - Prenez votre main droite élevéePour autant que vous puissiez être sur une jambe. La tâche n'est pas de tomber d'une position instable. Le "moulin" peut être effectué avec des mouvements lents.
- Répétez avec la deuxième étape.
Baies et exercices de la hanche
Déjeuner en avant
Grand exercice pour renforcer les groupes musculaires de fesses et de hanches. Devenir égal. Réglez facilement vos jambes. Nous faisons un pas en avant, plions la jambe à un angle droit et nous nous asseyons lentement dessus. Nous lissons complètement la jambe derrière la jambe et approchons du sol et nous appuyons contre l'orteil. Gardez le dos uniformément, vos épaules sont redressées. Nous montons en mettant l'accent sur le pied des jambes qui sont exposées en avant. Nous effectuons l'exercice pour environ dix fois deux à trois approches.
Pont orageux
L'exercice est isolé les fesses et augmente visuellement le "cinquième point".
- Nous nous allongeons librement, les mains le long du corps, nos jambes épaulent la largeur.
- Nous plions les genoux à un angle droit et arrachons les fesses du sol et s'appuyons contre nos pieds. Dans ce cas, un demi-temps se forme.
- Vous pouvez mettre une hauteur sous vos pieds pour augmenter la charge des muscles fessiers.
- Nous retarderons cette position pendant quelques secondes.
- Nous allons au sol.
L'enlèvement des jambes en arrière
Technologie:
Le fait que vous mettez votre poids entier sur vos mains et vos genoux signifie que vos fesses doivent faire tout le travail pour augmenter vos jambes. Il s'agit d'un exercice d'isolation qui est très efficace sur votre cul!
Exercices pour les pages
Soulever les jambes qui se trouvent sur le côté
- Pour effectuer le premier exercice pour les pages, ils se trouvent sur le sol.
- Allumez le côté droit et soulevez le corps, pliez votre coude droit et réparez vos paumes sur le sol.
- Tirez la pression serrée et respirez les jambes droites du sol.
- S'attarder légèrement dans cette position. À l'inspiration, abaissez-les et détendez-vous. Ne remplissez pas le corps, maintenez-le uniformément.
- Complétez une approche de 30 répétitions.
- Ensuite, allumez le côté gauche et répétez le mouvement.
Distribution des hanches
L'un des exercices les plus efficaces pour éliminer les pages est l'enlèvement des jambes.
- Tenez-vous sur le côté du mur et appuyez-vous dessus d'une main.
- Pliez le deuxième sur le coude et mettez-le sur la taille.
- Prenez le pied en exhalant et revenez à la position de départ lorsqu'il est inspirant.
- Répétez 30 fois et changez votre jambe.
Exercices de pied
Hocke "pli"
Il examine bien les jambes des jambes avec un accent sur la surface intérieure de la cuisse. Cette zone a besoin d'une bonne charge car elle est généralement peu impliquée dans la vie quotidienne. Dans cette partie de la cuisse, la fibre de graisse sous-cutanée est généralement développée, ce qui peut être difficile à gérer.
- Nous effectuons des squats avec un dos droit. Les mains étendues parallèles au sol. Les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont légèrement utilisées à l'extérieur.
- Nous ne nous accrochons pas complètement - tandis que les genoux ne dépassent pas les chaussettes. Le rythme est lent, le souffle est gratuit.
- Nous commençons par dix répétitions. Pour un niveau avancé, nous effectuons vingt exercices avec deux - trois répétitions.
- Entre les approches, elles reposent pendant trente secondes.
Exercice "président"
Un exercice fréquent qui a un bon impact sur tous les muscles. Il brûle parfaitement des calories.
- Avec notre dos sur le mur, nous montons à un demi-pas d'elle et commençons lentement à couler comme si nous étions assis sur une chaise.
- Nous répétons le virage de la structure de la chaise dans les articulations de la hanche et du genou.
- Tenez la pose pendant trente secondes.
- Nous soulevons et soulageons la tension des muscles et secouons les pieds et les brosses finement.
- Nous faisons trois approches.
Exercices à la main
Appuyez sur les genoux
Participé - Deltes, triceps et gros muscles de la poitrine. Pousser les genoux est une légère version de la pression du sol. Il est recommandé d'être effectué pour renforcer les muscles avec la transition ultérieure pour appuyer sur les hauts du sol. Vous devez essayer dans chaque leçon, lisser vos jambes et pousser vos genoux un peu plus loin. La position des mains lors de l'exécution de push-ups peut être courante et étroite.
- Nous nous reposons sur nos genoux et nos mains, ce qui place l'épaule sur le sol les uns des autres;
- Nous soulevons les pieds et traversons;
- Push-ups et étirez vos mains sur le coude;
- Les mouvements sont lisses et tranquilles. Ce rythme contribue à un bon développement musculaire.
Avec un réglage étroit des mains
Si vous utilisez un réglage de la main étroit, vous pouvez augmenter la charge sur les triceps. Nous effectuons l'exercice de la même manière que dans la première version, mais nous mettons nos mains un peu que nos épaules. Vous pouvez également effectuer des poussées du mur ou de la banque. Pour les débutants - de cinq à dix poussées.
Combattre les mains avec des haltères
Exercice du biceps. Vous pouvez utiliser différentes options pour effectuer l'exercice. Si vous utilisez de petits poids et un grand nombre d'approches, il est parfaitement retiré à la main et aux épaules.
Avec un virage simultané
- Debout et assis, appuyé sur le dos. Cela permet de mieux charger les muscles, car la puissance de l'inertie ne fonctionnera pas lorsque les haltères se soulèvent.
- Nous prenons des haltères et commençons à plier nos mains dans les coudes et à déplacer le bol sur les épaules.
Dans la version alternée, vous pouvez utiliser un grand poids car les muscles peuvent reposer.
Exercices pour la taille
Vélo
- Allongez-vous sur le sol.
- Les doigts de l'arrière de la tête (ne s'accrochez pas à vos doigts), les coudes sont dirigés vers l'avant. Les jambes sont étendues.
- En même temps, pliez votre genou droit sur votre poitrine et étirez-le dessus avec votre coude gauche et filtrez les muscles en pente de l'abdomen.
- Changez les pages immédiatement: pliez votre jambe gauche et étirez votre coude droit.
- Répétez 40 fois (20 chacun dans chaque direction). 3-4 approche avec un intervalle de 30 secondes.
V défilement.
- Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras derrière votre tête, vos jambes sont étendues.
- En même temps, soulevez les jambes du sol et étirez avec vos bras droits à vos doigts et soulevez votre dos du sol. Le corps semble former la lettre V.
- Un peu "rond" dans le bas du dos alors qu'ils se déplacent de haut en bas.
- Répéter 20 fois. 3-4 approche avec un intervalle de 30 secondes.
Exercices pour le sein
Appuyez sur les paumes
Le mouvement aide à renforcer les muscles du buste. Nous nous concentrons sur la contraction musculaire.
- Appuyez lentement sur la paume des mains devant la poitrine. Les doigts sont strictement vers le haut.
- Avec un maximum d'effort, nous nous attardons quelques secondes et dissous progressivement nos paumes. Vous pouvez déterminer visuellement les avantages de l'exercice effectué - le buste s'élève légèrement à la compression des palmiers.
- Nous répétons sept fois.
Bourpie
Burpa est un exercice qui peut remplacer l'ensemble de la formation car il s'agit d'un complexe de cours minimum. Contribue à la brûlure des calories - numéro un pour ceux qui veulent perdre des kilos supplémentaires. Il peut être absorbé dans le complexe pour les muscles du sein et l'exécuter de manière indépendante. Ce mouvement fait tous les groupes musculaires afin qu'il soit comparé à un mini simulateur. Il contribue à la perte de poids des fesses, de la poitrine et de l'abdomen.
- Nous réalisons une profonde accroupie, nous nous reposons sur le sol avec nos paumes.
- Nous nous allongeons et poussons du sol.
- Nous nous accroupons en arrière, sautions, levons, levons les mains et s'accroupissons à nouveau.
Ces éléments forment un seul exercice qui doit être répété en vingt secondes. Ensuite, vous pouvez faire une pause pour plusieurs points et répéter plusieurs fois. Le nombre de répétitions dépend de l'entraînement physique et de l'âge.
Exercices de respiration pour la perte de poids
Bodyflex
Respirer la gymnastique pour avoir perdu du poids le poids que le Bodyflex a été développé par des chaudeurs Great. Les exercices pour la respiration appropriée sont combinés avec un effort physique modéré. Toutes les tâches sont effectuées à un rythme modéré. Limiter considérablement la taille, abandonner les pages frappantes et resserrer les fesses, aider le carrosserie du corps suivant:
- Lion. Restez uniformément et distribuez vos jambes le long du niveau de l'épaule. Les mains se transforment en hanches. Respirez une profonde inspiration et gagnez la majeure partie de l'air à travers l'estomac. Gardez l'oxygène pendant 2 à 3 secondes, puis libérez les poumons et dessinez la presse. Appuyez fermement sur votre langue avec vos lèvres au moment de l'expiration.
- Étirement local. La position de départ est similaire au "lion". Sans déchirer la jambe droite du sol, lors de l'inspiration, vous transmettez le poids du corps en douceur au genou gauche et reposez-vous avec le coude. Tirez votre main droite et prenez la gauche sur le côté. Réparez la pose autant de temps que vous pouvez passer sans un autre souffle. Expirez, retournez au début. Faites 4 répétitions pour chaque jambe.
- Presse. Prenez la position - allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et appuyez sur la plante des jambes sur le tapis. Levez les mains. Inspirez l'air, soulevez vos épaules et étirez vos bras jusqu'au plafond. Détendez-vous lors de l'expiration. Faites 3-4 répétitions.
vide
C'est à la fois un exercice physique et un exercice. Malgré la simplicité évidente, elle diffère dans une technique d'exécution complexe, mais avec l'endurance et la patience, tout le monde peut le maîtriser. En termes d'efficacité, il n'est pas inférieur et tordant. Il convient également aux hommes et aux femmes. Quiconque rêve d'une silhouette mince devrait l'inclure dans son plan de formation.
- Respirez profondément et ralenti par le nez.
- Retenez votre souffle pendant quelques secondes. Sentez la tension des muscles abdominaux.
- Un fort, énergique mais expirez le même profondément de la bouche pour détruire complètement les poumons hors de l'air.
Conseils et règles utiles pour l'exécution des exercices
- Nécessitent toutes les classes Réchauffer. Cela permet aux muscles, aux ligaments et aux articulations de les préparer et de les réchauffer, ce qui minimise la probabilité de blessures.
- La formation doit être intense, mais toujours dans un mode assez doux.
- Les ruptures minimales entre les approches sont de 30 secondes. Afin de ne pas abandonner les pauses, cela ne mènera qu'à une surcharge rapide (physiquement, moralement), ce qui entraîne une stagnation à la formation ou généralement de sa fin complète.
- Vous devez boire de l'eau entre les exercices, mais un peu -MOR ou deux gorgées sont suffisantes. L'eau accélère le métabolisme et brûle donc également les graisses.
- Technologie de mise en œuvre correcte - La clé du succès. Si vous n'adhérez pas à cette règle, les exercices n'apportent aucun avantage, mais peuvent également être nocifs - entraîner des blessures.
- Vous ne donnerez pas les résultats de l'exercice si vous mangez quelque chose en même temps, sans système et en quantités inappropriées. Ajustez le menu et la nutrition Il est nécessaire de le rapprocher de l'option recommandée par la nutrition.
- La formation devrait prendre une heure après avoir mangé. Après avoir terminé la leçon, il ne vaut pas la peine de manger pour les 2 prochaines heures car le processus de combustion des graisses est toujours dans le corps. En raison de la violation de cette règle, vous ne pouvez pas perdre de poids rapidement.
- Si Ajouter plus de danse, de courir ou de nager à l'entraînementCela aidera à accélérer considérablement le processus de perte de poids.
Conclusions
Si vous combinez ces 20 exercices pour perdre du poids et conserver les conseils pour votre mise en œuvre, vous vous débarrasserez rapidement des livres supplémentaires, restaurez une belle silhouette et corrigerez votre santé.